輕鬆上手 21 道地中海飲食食譜｜地中海飲食一週菜單

地中海飲食法在 2023 年再度斬獲第一名，已是連續六年奪冠；這表現出了地中海飲食法在美味與健康之間具備絕對的優勢，更凸顯它在全球飲食潮流中的引領地位；地中海飲食法以簡單、健康且美味的特色，備受更多人的喜歡，這種飲食方式融合多元的風味，強調了食材的新鮮和豐富多樣性，使得人們在享受美食的同時，可以做到身體保健！

在這篇文章中，小編 將深入探討地中海飲食的核心原則和特色，並探究它對人體的各種好處；同時分享一系列輕鬆上手的地中海飲食食譜，構築成地中海飲食一週菜單，方便讓更多人輕鬆地中海飲食法。

地中海飲食怎麼吃？

地中海飲食的原則與特色

地中海飲食是源自地中海沿岸國家的傳統飲食方式，飲食法強調以植物性食物和健康脂肪為主，注重天然食材的純粹和簡單的烹調方式，重視讓人們在每口中感受到食材原汁原味與天然的健康元素。

推薦閱讀 〈地中海飲食法攻略！食材選擇、15 個好處、食譜、注意事項彙整〉

地中海飲食對人體的好處

地中海飲食法對人體帶來的好處非常多，其中包含有效減緩身體內的發炎反應、降低心血管疾病的發生率，有助於維持心臟健康。

另外因為其攝取的多元營養成分，讓身體營養可以全方面的補足，更有助於減重和維持健康體重；另外也有一些科學研究指出地中海飲食法能帶來抗衰老的效果，另外其營養豐富的飲食組合也有助於減少負面情緒焦慮和憂鬱，

另外也有許多研究報告指出地中海飲食法對身體各個方面都有很好的功效，包含降低糖尿病、腎臟疾病等慢性疾病的發生風險，還有改善腦部功能、促進消化健康、維持健康骨骼和身體營養均衡、保護視力、增強免疫力等好處；

總而言之，地中海飲食法不僅是一種美味的飲食方式，也可以讓人體攝取多元的營養素，讓身體更加健康，這也是為什麼地中海飲食法一直蟬聯最佳飲食法冠軍的原因。

地中海飲食推薦食材

地中海飲食推薦食材 1 ：植物性蛋白質 ( 豆類、堅果類等 )

在地中海飲食中，植物性蛋白質扮演著重要的角色，通常透過豆類攝取植物性蛋白質；常見豆類包含藜麥、大豆、鷹嘴豆、核桃、扁豆等豆類、堅果類，都具備豐富植物性蛋白質，也是素食者獲取蛋白質的主要來源之一。

地中海飲食推薦食材 2 ：非精緻澱粉 (全麥、糙米等)

地中海飲食強調以非精緻澱粉為主，包括全麥麵包、糙米、杜蘭小麥製品等。這些食材提供健康的碳水化合物，有助於維持血糖穩定，同時提供豐富的纖維和營養素。

地中海飲食推薦食材 3 ：健康的油脂 ( 特級初榨橄欖油為主)

使用健康的油脂是地中海飲食重要的一環，地中海飲食中攝取健康油脂主要來自於特級初榨橄欖油（EVOO）的使用；特級初榨橄欖油富含不飽和脂肪酸，被廣泛認為有益於心血管健康，且對人體具備抗發炎等健康的效果；特級初榨橄欖油可以讓飲食擁有更多豐富的變化及風味之外，也可以讓人體攝取到更多健康元素。

地中海飲食推薦食材 4 ：攝取肉類以白肉為主 (雞肉、魚肉)

地中海飲食在肉類攝取上提倡以白肉為主，如雞肉和各種魚類；這些肉類相較於紅肉含有較低的飽和脂肪，對人體的心血管健康比較有幫助；另外雞肉也可以提供優質的蛋白質，魚類則具備豐富 omega-3 脂肪酸，對心臟功能的維持都很有幫助。

地中海飲食推薦食材 5：避免含糖食物或奶油

另外地中海飲食中，也提倡避免攝取含糖食物和奶油，以確保血糖穩定並降低對飽和脂肪的攝取；這種飲食方式可以更有效防範血糖波動，同時減少對飽和脂肪的攝取，有益於心血管健康。

如果真的嘴饞想吃甜食，可以選擇低糖食材和健康替代品，如橄欖油代替奶油的做法，可以幫助更有效降低糖份的攝取。

地中海飲食推薦食材 5：習慣飲酒者改用葡萄酒

地中海飲食鼓勵習慣飲酒者可以將原有的酒品類更換成葡萄酒，葡萄酒充滿抗氧化劑和多酚，對心血管健康有益。

但是要注意的是，需要謹慎控制飲用的份量，避免對人體造成影響；另外如果沒有習慣飲酒者、或者對酒精過敏、不喜歡的人，則不需要為了符合地中海飲食原則，開始飲用酒精，應該要以自己身體的實際情況為主。

21 道地中海飲食食譜｜地中海飲食一週菜單 (每日 3 餐)

【地中海飲食食譜】星期一 3 餐

【地中海飲食食譜】星期一 早餐：橄欖油拌番茄荷包蛋

所需材料

• 1 個荷包
• 2 顆番茄，切丁備用
• 2 顆雞蛋
• 適量特級初榨橄欖油（EVOO）
• 鹽和胡椒適量

料理步驟

1. 在平底鍋中，以慢火預熱橄欖油。
2. 加入番茄丁，炒至軟爛。
3. 在番茄上打入雞蛋，蓋上鍋蓋，煮至蛋白凝固但蛋黃仍然保持半流質。
4. 將整個番茄荷包蛋放在盤子上，灑上鹽和胡椒，再淋上橄欖油即可享用。

【地中海飲食食譜】星期一 午餐：鮭魚沙拉配橄欖油醋醬

所需材料

• 150 克 鮭魚柳
• 蘿蔓或萵苣等生菜葉
• 1 杯蕃茄切片
• 1 杯青瓜切片
• 1/4 杯紅洋蔥，切絲
• 適量特級初榨橄欖油和巴薩米克醋調成醬汁
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 在中火預熱平底鍋，加入少量特級初榨橄欖油。
2. 鮭魚柳用鹽和黑胡椒調味，然後放入預熱的平底鍋中，煎熟每面約 3-4 分鐘，直到鮭魚熟透且外皮酥脆。
3. 同時，在一個大碗中放入生菜葉、蕃茄切片、青瓜切片和紅洋蔥絲，攪拌均勻。
4. 煎好的鮭魚柳放在沙拉上。
5. 在整個沙拉上均勻地淋上特級初榨橄欖油，並加入橄欖油和醋混合的沙拉醬，根據個人口味加鹽和黑胡椒。
6. 輕輕拌勻後即可享用。這樣的步驟確保鮭魚保持濕潤，同時為沙拉增添豐富的口感。

【地中海飲食食譜】星期一 晚餐：烤香草雞腿

所需材料

• 2 隻大雞腿
• 適量特級初榨橄欖油（EVOO）
• 2 茶匙香草（例如迷迭香、百里香）
• 適量橄欖醬 (可以特級初榨橄欖油增加海鹽或巴薩米克醋調製)
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 雞腿用鹽、黑胡椒和香草調味。
2. 在烤盤上鋪上烘焙紙，放上調味好的雞腿。
3. 預熱烤箱至180°C，將雞腿烤約30-40分鐘，或直到表面金黃酥脆。
4. 烤好的雞腿沾取適量的橄欖醬，即可享受美味的香草烤雞腿。

【地中海飲食食譜】星期二 3 餐

【地中海飲食食譜】星期二早餐：希臘式優格配堅果和蜂蜜

所需材料

• 1 杯希臘式優格
• 適量堅果、果乾（例如杏仁、核桃、葡萄乾等）
• 適量蜂蜜

料理步驟

1. 在碗中舖上一杯希臘式優格。
2. 將所選擇的堅果切碎或切片，撒在優格上。
3. 最後，淋上適量的蜂蜜。
4. 輕輕攪拌均勻，即可享用美味的希臘式優格。

推薦閱讀 〈Top 10優格推薦！養生達人最推的優格第１名！〉

【地中海飲食食譜】星期二午餐：烤蔬菜佐義大利螺旋麵

所需材料

• 1 包義大利細麵
• 2 杯烤蔬菜（例如洋蔥、彩椒、茄子）
• 2 杯番茄醬
• 1 杯磨碎的義大利起司
• 適量特級初榨橄欖油（EVOO）
• 鹽、黑胡椒、乾燥義大利香料

料理步驟

1. 先烤蔬菜：將切好的蔬菜放在烤盤上，灑上橄欖油、鹽、黑胡椒和乾燥義大利香料，放入預熱至200°C的烤箱中，烤約20-25分鐘，直到蔬菜變軟微焦。
2. 同時，按照義大利螺旋麵包裝上說明，將麵煮熟。
3. 在煮熟的義大利螺旋麵淋上番茄醬
4. 鋪上烤好的蔬菜。
5. 最上層撒上磨碎的義大利起司。

推薦閱讀〈 10 種不同形狀的義大利麵煮法大揭密！義大利麵怎麼煮最好吃？ 〉

【地中海飲食食譜】星期二晚餐：香蒜橄欖油炒海鮮

所需材料

• 250 克混合海鮮（蝦、蛤蜊、魷魚等）
• 3 瓣大蒜，切碎
• 2 湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）
• 適量新鮮香草（例如香菜、羅勒）
• 適量蔬菜配色 (洋蔥、胡蘿蔔等)
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 將橄欖油加熱在平底鍋中，加入切碎的大蒜，炒至香氣散發。
2. 加入混合海鮮，用中火快速翻炒，直到海鮮熟透。
3. 加入適量蔬菜，進行拌炒熟。
4. 鹽和黑胡椒調味，撒上新鮮香草。
5. 炒至香蒜橄欖油均勻裹著海鮮，即可盛盤完成。

【地中海飲食食譜】星期三 3 餐

【地中海飲食食譜】星期三早餐：香蕉堅果燕麥片

所需材料

• 1 杯燕麥片
• 1 條香蕉，切片
• 適量堅果（例如杏仁、核桃）
• 1 杯牛奶或植物性奶替代品
• 蜂蜜

料理步驟

1. 在碗中放入燕麥片。
2. 將香蕉切片，加入碗中。
3. 加入所選的堅果。
4. 倒入牛奶或植物性奶替代品。
5. 如果喜歡更甜，可以淋上蜂蜜。
6. 輕輕攪拌均勻，即可享用健康美味的香蕉堅果燕麥片。

【地中海飲食食譜】星期三午餐：地中海風味蕃茄魚湯

所需材料

• 400 克鮮魚，切塊
• 2 罐蕃茄罐頭
• 1 個洋蔥，切碎
• 1條櫛瓜， 切碎(或切丁)
• 2 顆紅椒，切碎(或切丁)
• 3 瓣大蒜，切碎(或切丁)
• 1 湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）
• 1 杯蔬菜湯 300ml
• 1 杯開水 300ml
• 適量義大利香料（例如乾燥牛至、迷迭香）
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 在平底鍋中，用特級初榨橄欖油炒香洋蔥和大蒜。
2. 加入切塊的魚柳，煎至兩面微金黃。
3. 加入蕃茄罐頭、櫛瓜、紅椒，拌炒均勻。
4. 倒入蔬菜湯和開水，煮到湯汁沸騰。
5. 加入義大利香料，根據口味添加鹽和黑胡椒調味。
6. 蓋上鍋蓋，用中小火燜煮約15-20分鐘，直到魚熟透湯汁濃稠即可。

【地中海飲食食譜】星期三晚餐：檸檬香草烤雞胸

所需材料

• 2 塊雞胸肉
• 1 檸檬，切片
• 適量新鮮香草（例如迷迭香、羅勒）
• 2 湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 將雞胸肉放入碗中，淋上特級初榨橄欖油。
2. 撒上鹽和黑胡椒，按摩均勻。
3. 加入新鮮香草，將檸檬片放在雞肉上。
4. 預熱烤箱至200°C。
5. 在烤盤上放上烤網，將調味好的雞胸肉放在上面。
6. 放入烤箱，烤約25-30分鐘，直到雞肉熟透，表面金黃。
7. 取出，即可享用檸檬香草烤雞排。

【地中海飲食食譜】星期四 3 餐

【地中海飲食食譜】星期四早餐：杜蘭小麥煎餅佐水果

所需材料

• 1 杯杜蘭小麥粉
• 1/2 杯牛奶
• 1/4 杯水
• 1 顆雞蛋
• 1 湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）
• 適量水果（例如草莓、藍莓、香蕉）

料理步驟

1. 在碗中混合杜蘭小麥粉、牛奶、水、雞蛋和一些特級初榨橄欖油，攪拌至均勻成麵糊。
2. 預熱平底鍋，加熱至中高火，並在鍋中加入特級初榨橄欖油，確保鍋面均勻受熱。
3. 倒入適量麵糊，均勻攤開成薄餅狀。
4. 煎至底部金黃，翻面繼續煎另一面。
5. 煎好的薄餅放涼後，佐以新鮮水果。

推薦閱讀 〈杜蘭小麥是低 GI 澱粉好選擇，減重卡關吃好澱粉就能瘦！〉

【地中海飲食食譜】星期四午餐：蔬菜烤豆腐沙拉

所需材料

• 200 克豆腐，切丁
• 適量蔬菜（例如葉菜、蕃茄、青瓜）
• 2 湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）
• 1 湯匙巴薩米克醋
• 適量迷迭香、羅勒等香草
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 豆腐丁放入烤箱，以200°C烤約15-20分鐘，直到表面金黃酥脆。
2. 將蔬菜切片或切塊。
3. 在碗中混合特級初榨橄欖油、巴薩米克醋、迷迭香、羅勒，調味後備用。
4. 將烤好的豆腐和蔬菜混合，淋上調味的橄欖油醬汁，拌勻即可。

推薦閱讀 〈 巴薩米克醋料理分享｜ 6 道家常食譜，輕鬆享受義大利道地美食 〉

【地中海飲食食譜】星期四晚餐：迷迭香香煎鮭魚排

所需材料

• 2片鮭魚
• 適量迷迭香
• 蘿蔓或萵苣等生菜葉、小番茄
• 2湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）
• 鹽和黑胡椒調味

料理步驟

1. 將鮭魚均勻撒上迷迭香、鹽和黑胡椒，確保調味均勻裹覆在表面。
2. 在平底鍋中加熱特級初榨橄欖油，開中火加熱。
3. 將調味好的鮭魚放入鍋中，煎約 3-4 分鐘至底部金黃。
4. 輕輕翻轉鮭魚，繼續煎約 3-4分鐘，確保兩面均煎至金黃。
5. 確保鮭魚煎至熟透，肉質鬆軟。
6. 烤好後，放上蘿蔓或萵苣等生菜葉、小番茄，即可享用。

【地中海飲食食譜】星期五 3 餐

【地中海飲食食譜】星期五早餐：希臘風味草莓優格

所需材料

• 1 杯希臘式優格
• 適量草莓
• 適量蜂蜜

料理步驟

1. 將希臘式優格倒入杯中。
2. 將草莓洗淨切片，放入優格中。
3. 最後，淋上適量的蜂蜜。
4. 輕輕攪拌均勻，即可享用美味的希臘風味草莓優格杯。

【地中海飲食食譜】星期五午餐：番茄義大利麵

所需材料

• 義大利麵
• 番茄
• 特級初榨橄欖油（EVOO）
• 鹽、黑胡椒、義大利香料

料理步驟

1. 煮熟義大利麵，按包裝上的指示，確保煮到麵有嚼勁。
2. 同時切碎新鮮的番茄。
3. 在平底鍋中加熱特級初榨橄欖油，加入切碎的番茄，炒至蕃茄軟爛並釋放出香氣。
4. 將煮熟的義大利麵加入炒好的番茄中，均勻攪拌。
5. 加入適量的鹽、黑胡椒和義大利香料，調味均勻。
6. 繼續翻炒至調味料均勻包裹在義大利麵上。
7. 煮至調味均勻，確保義大利麵均勻入味。
8. 完成後即可享用美味的番茄義大利麵。

【地中海飲食食譜】星期五晚餐：蒜香蔬菜烤雞胸

所需材料

• 雞胸肉
• 特級初榨橄欖油（EVOO）
• 大蒜
• 新鮮香草（例如迷迭香、百里香）
• 各式蔬菜（例如紅椒、洋蔥、馬鈴薯）

料理步驟

1. 將雞胸肉放入烤盤。
2. 在雞胸肉上均勻撒上特級初榨橄欖油、大蒜切片和新鮮香草。
3. 將各式蔬菜切成適當大小，放在烤盤周圍。
4. 放入預熱至200°C的烤箱中，烤約 30-40 分鐘，直到雞胸肉熟透且表皮金黃。
5. 取出，稍微冷卻後切片，即可享用蒜香蔬菜烤雞胸

【地中海飲食食譜】星期六 3 餐

【地中海飲食食譜】星期六早餐：地中海蔬菜煎蛋

所需材料

• 雞蛋
• 橄欖油（EVOO）
• 洋蔥( 切絲 )、番茄 ( 切塊 )、花椰菜（切塊）
• 鹽、黑胡椒、義大利香料

料理步驟

1. 在平底鍋中以橄欖油燙熱洋蔥、番茄、和彩椒。
2. 加入雞蛋，撒上鹽、黑胡椒、以及義大利香料。
3. 用中小火翻煎至雞蛋熟透，即可享用。

【地中海飲食食譜】星期六午餐：番茄蘑菇義大利麵

所需材料

• 2杯小麥義大利麵
• 3 個番茄
• 1/2 湯匙 特級初榨橄欖油
• 1/2 茶匙辣椒片
• 5 個蘑菇
• 大蒜 (切末)
• 2滴檸檬汁
• 鹽少許

料理步驟

1. 將足夠的水煮沸，加入鹽，按照義大利麵包裝上的說明煮熟義大利麵；煮好後瀝乾水分。
2. 清洗番茄，並且用開中火烤到軟爛 (或者可用烤箱)，將它們切丁或切碎放入碗中
3. 炒鍋放在中火上，在裡面加入特級初榨橄欖油。加入切碎的大蒜和蘑菇以及辣椒片，炒2-3分鐘。
4. 加入烤好的番茄丁，煮至糊狀。用鹽和少許檸檬汁調味醬汁。
5. 將煮熟的義大利麵放入鍋中，翻炒均勻；煮 2-3 分鐘可以享用了！

【地中海飲食食譜】星期六晚餐：香草燒烤雞腿排

所需材料

• 雞腿排 2 塊
• 特級初榨橄欖油（EVOO）
• 迷迭香、百里香
• 大蒜切片、檸檬片
• 鹽、黑胡椒、義大利香料

料理步驟

1. 將雞腿排放入碗中，撒上橄欖油、香草、大蒜、檸檬片，均勻按摩。
2. 預熱烤箱至200°C。
3. 將調味好的雞腿排放入烤盤，灑上鹽和黑胡椒，撒上義大利香料。
4. 烤約40分鐘，直至雞皮金黃酥脆。取出，稍微冷卻後切片即可。

【地中海飲食食譜】星期日 3 餐

【地中海飲食食譜】星期日早餐：地中海風味雞肉三明治

所需材料

• 雞胸肉（鹽、黑胡椒、橄欖油調味）
• 義式香料（例如迷迭香、百里香）
• 全麥三明治吐司
• 特級初榨橄欖油（EVOO）
• 大蒜 (切碎)、番茄 ( 薄片 )、黑橄欖 (切片)
• 些許生菜 (美生菜、羅蔓、火焰萵苣等可生食生菜皆可)
• 帕馬森起司 ( 刨絲 )
• 鹽、黑胡椒

料理步驟

1. 雞胸肉用鹽、黑胡椒、橄欖油和義式香料調味。
2. 平底鍋中煎熟雞胸肉，確保每一面均煎至金黃且熟透。
3. 橄欖油蒜香醬製作：在小碗中混合特級初榨橄欖油和切碎的大蒜，調味鹽、黑胡椒，製作調味醬料。
4. 將煎好的雞肉切片。
5. 將吐司放到烤箱設定好時間，表面呈現略焦黃酥脆。
6. 在吐司表面塗抹橄欖油蒜香醬。
7. 在吐司表面放上雞肉片和生菜、番茄、黑橄欖等。
8. 淋上少量巴薩米克醋。
9. 撒上帕馬森起司。
10. 蓋上另外一片吐司，對角切後，即可拿起享用。

【地中海飲食食譜】星期日午餐：地中海風味雞飯

所需材料

• 3/4 杯水
• 3大匙番茄醬
• 2大匙檸檬汁
• 3/4 茶匙鹽
• 1茶匙辣椒粉
• 1/2 茶匙 大蒜粉
• 1/2 茶匙 薑末
• 1/4 茶匙 茴香籽粉
• 1/4 茶匙 薑黃粉
• 1 茶匙 香菜粉，可選
• 3湯匙橄欖油
• 1 個中等大小的洋蔥，切碎
• 1磅去骨去皮雞胸肉，切成1吋的方塊
• 3杯白米煮熟 ( 3 – 4 人份，可依自己洗好斟酌份量。)

料理步驟

1. 湯汁：在一個小碗中，將水、番茄醬、檸檬汁、鹽、辣椒粉、大蒜粉、生薑、茴香、薑黃和香菜（如果需要）混合攪拌到均勻。
2. 在一個大煎鍋中，以中高溫加熱油。加入洋蔥煮並攪拌直至變軟。
3. 加入雞肉翻炒；棕色3-4分鐘。將湯汁倒入鍋中。
4. 煮滾後調整為小火，不蓋鍋蓋，使用小火煮 8 – 10 分鐘，確認雞肉熟透。
5. 米飯煮熟後，搭配米飯一起食用。如果需要，可以在上面撒上歐芹。

【地中海飲食食譜】星期日晚餐：香烤櫛瓜雞肉

所需材料

• 1 顆洋蔥 ( 切薄片 )
• 1 茶匙 特級初榨橄欖由
• 4 個蘑菇 ( 切薄片 )
• 2 大匙番茄醬
• 2 湯匙 羅勒 (切碎)
• 1 茶匙 牛至 (切碎)
• 1 杯雞湯 (或高湯)
• 2 塊雞胸肉 (去骨和去皮)
• 1/4 茶匙 鹽
• 1/4 茶匙 胡椒粉
• 1 條櫛瓜 ( 切薄片 )

料理步驟

1. 烤箱轉中火預熱至 450°。
2. 利用平底鍋 (或炒菜鍋)，使用特級初榨橄欖油 ( EVOO )熱鍋。
3. 將洋蔥放入油中拌炒 4-5 分鐘，直到洋蔥變脆。
4. 添加蘑菇到鍋內，煮4-5分鐘，確認蘑菇變軟。
5. 加入番茄醬、羅勒和牛至，煮 6-8 分鐘後，番茄醬呈現焦糖化。
6. 加入雞湯(或高湯)，攪拌鬆開鍋中的焦糖狀。
7. 煮滾後，轉小火煮8-10分鐘，直至醬汁變稠。
8. 將雞胸肉切成3條長條狀。
9. 將雞胸肉放在鋁箔紙上，撒上鹽和胡椒後，放上櫛瓜。
10. 將剛剛做好的番茄焦糖醬倒在櫛瓜上。
11. 將鋁箔紙折疊密封。
12. 將包裝放入烤箱，15-20分鐘，確認雞肉熟透
13. 小心打開包裝，讓蒸氣逸出就可享用 ( 如果需要，可以在上面加額外的羅勒或其他香草。)

地中海飲食注意事項

地中海飲食，雖然以其美味和健康聞名，但在追求這種飲食方式時，有一些重要的注意事項需要特別關注，以下針對地中海飲食注意 2 大重點說明。

正確選用合適好油並注意攝取量

正確選用合適的好油是地中海飲食的關鍵之一。特級初榨橄欖油（EVOO）常被視為首選，因其富含單不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。然而，儘管油脂是必要的營養來源，但攝取量仍應謹慎控制，以維持均衡飲食。油脂的過度攝取可能導致卡路里超過正常需要，進而影響體重和心血管健康。

推薦閱讀〈喝橄欖油禁忌有哪些？生飲橄欖油必知 3 大重點！〉

正式開始前進行完整評估

由於每個人的體質和健康狀況各異，包含對於食物的過敏源、可攝取的油脂量、糖分等都跟飲食息息相關，所以其實在正式開始地中海飲食前，如果需要更謹慎的話，可以尋求醫生或營養師等專業意見進行身體評估；這樣可以確保所選擇的飲食內容及營養，可以符合個體的需求，達到美味及健康飲食的效果。

結論

地中海飲食法以簡單且美味的特色，讓許多人喜愛；更重要的是因為地中海飲食法強調食材的豐富及多元性，讓人們除了可以放心享受美食之外，還可以攝取到多重營養素； 在這篇文章中，特別整理 21 道地中海飲食食譜分享給大家，希望大家可以透過這份地中海飲食一週菜單，更加認識這個在全球風靡的健康飲食法，一起實施吃得健康、安心。

參考資料

• Tasteofhome
• Good Food
• Food & Wine
• Dish
• International Olive Council, IOC

» 更多推薦:

【2024】寵物益生菌推薦》10款產品終極評比，毛孩排便更順暢
【2024最新】PTT網友解析》勒索病毒的變化與企業的5大應對策略！